## 目标

- **视觉：** 脂包肌——足够肌肉量撑起轮廓，保留合理皮脂层
- **功能：** 身体健康、心态好、物理上的安全感
- **安全**：业余健身爱好者，不在健身房受伤是第一优先级。慢可以，伤了不行
## 训练日程

|        | 第 1 周 | 第 2 周 | 第 3 周 | 第 4 周 | 第 5 周 | 第 6 周 | 第 7 周    |
| ------ | ----- | ----- | ----- | ----- | ----- | ----- | -------- |
| **类型** | 重周    | 轻周    | 重周    | 轻周    | 重周    | 轻周    | Deload 周 |

|        | 周一                    | 周二                    | 周三              | 周四                     | 周五      | 周六              | 周日     |
| ------ | --------------------- | --------------------- | --------------- | ---------------------- | ------- | --------------- | ------ |
| **日程** | **推**                 | **拉**                 | **有氧**          | **腿+肩**                | **手臂日** | **有氧**          | **休息** |
| **重周** | 主 4-6RM<br>辅 6-8RM    | 主 4-6RM<br>辅 6-8RM    | 跑步机坡走<br>30 min | 主 5-8RM<br>辅 8-10RM    | 6-10RM  | 跑步机<br>HIIT     | -      |
| **轻周** | 主 8-12RM<br>辅 12-15RM | 主 8-12RM<br>辅 12-15RM | 跑步机坡走<br>30 min | 主 10-12RM<br>辅 12-15RM | 12-15RM | 跑步机<br>HIIT     | -      |
| Deload | 轻周×½组                 | 轻周×½组                 | 跑步机平走<br>15 min | 轻周×½组                  | 轻周×½组   | 跑步机平走<br>15 min | -      |

- **3+1 分化**：三分化（Push / Pull / Legs）+ 1 天手臂日
- **每周 4+2+1**：每周 4 次无氧 + 2 次有氧 + 1 天休息
- **DUP 周期**：分为重周和轻周。轻重周动作相同，次数区间和重量不同
- **Deload**：每 3 个 DUP 循环后。力量训练在轻周基础上组数砍半；有氧转为全低强度
## 训练动作

| 训练日 | 动作  | 组    | 部位 1             | 部位 2             | 部位 3         |
| --- | --- | ---- | ---------------- | ---------------- | ------------ |
| 推   | 4   | 13 组 | 【胸】1 × 4 + 2 × 3 | 【三头】 1 × 3       | -            |
| 拉   | 4   | 13 组 | 【背】1 × 4 + 2 × 3 | 【二头】 1 × 3       | -            |
| 腿肩  | 5   | 16 组 | 【腿】1 × 4 + 1 × 3 | 【肩】1 × 4 + 2 × 3 | -            |
| 手臂  | 5   | 15 组 | 【二头】2 × 3        | 【三头】2 × 3        | 【腿】1+1 Combo |

|          | 复合动作                          | 辅助动作                    | 孤立动作     |
| -------- | ----------------------------- | ----------------------- | -------- |
| **热身组数** | 2-3 组                         | 0-1 组                   | 0 组      |
| **动作举例** | 卧推、划船、深蹲/硬拉、<br>推肩            | 上斜/飞鸟、下拉、腿屈伸、<br>侧平举、面拉 | 弯举、臂屈伸、腹 |
| **备注**   | 递增热身<br>0% → 50% → 80% → 100% | 轻重量热身                   | -        |

### 周一：推

| 动作类型 | 动作      | 热身    | 正式组 | 重周    | 轻周      |
| ---- | ------- | ----- | --- | ----- | ------- |
| 复合   | 杠铃卧推    | 3 组递增 | 4 组 | 4-6RM | 10-12RM |
| 辅助   | 上斜哑铃卧推  | 1 组轻  | 3 组 | 4-6RM | 10-12RM |
| 辅助   | 哑铃飞鸟    | 1 组轻  | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
| 孤立   | 反手三头臂屈伸 | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
> **胸部检验**：辅助双杠臂屈伸。Deload 周进行，仅测 1 组，不冲力竭。
### 周二：拉

| 动作类型 | 动作 | 热身 | 正式组 | 重周 | 轻周 |
|------|------|------|--------|------|------|
| 复合 | 杠铃划船 | 3 组递增 | 4 组 | 4-6RM | 10-12RM |
| 辅助 | 宽距高位下拉 | 1 组轻 | 3 组 | 6-8RM | 10-12RM |
| 辅助 | 坐姿划船 | 1 组轻 | 3 组 | 6-8RM | 10-12RM |
| 孤立 | 哑铃弯举 | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
> **背部检验**：辅助引体向上。Deload 周进行，仅测 1 组，不冲力竭。
### 周三：低强度有氧

**跑步机坡走：** 7% 坡度，4.5 速度，30 分钟
目的：主动恢复，促进血液流动，不影响力量训练。
### 周四：腿+肩

| 动作类型 | 动作          | 热身      | 正式组 | 重周(A)  | 轻周(B)   |
| ---- | ----------- | ------- | --- | ------ | ------- |
| 复合   | 深蹲(A)/硬拉(B) | 3 组递增   | 4 组 | 5-8RM  | 10-12RM |
| 辅助   | 坐姿腿屈伸       | 1-2 组轻  | 3 组 | 6-8RM  | 12-15RM |
| 辅助   | 史密斯机推举      | 2-3 组递增 | 3 组 | 5-8RM  | 10-12RM |
| 辅助   | 侧平举         | 0-1 组   | 3 组 | 8-10RM | 12-15RM |
| 辅助   | 面拉          | 0-1 组   | 3 组 | 8-10RM | 12-15RM |
### 周五：手臂

| 动作类型       | 动作          | 热身    | 正式组 | 重周    | 轻周      |
| -------- | ----------- | ----- | --- | ----- | ------- |
| 复合        | 锤式弯举        | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
| 孤立        | 绳索弯举        | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
| 复合        | 绳索臂屈伸       | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
| 孤立        | 单边绳索臂屈伸     | 0-1 组 | 3 组 | 6-8RM | 12-15RM |
| 孤立 Combo | 平板蝴蝶收腹 + 抬腿 | 0 组   | 3 组 | 15 次  | 15 次+   |
### 周六：高强度有氧

用于心肺刺激，提升实际跑动能力。

| 阶段 | 内容 | 时长 |
|------|------|------|
| 热身 | 坡走（7% 坡度，4.5 速度） | 3 min |
| 主训 | 冲刺（速度 8-9）→ 慢走（速度 4），交替 | 8-10 轮 |
| 冷身 | 坡走 | 3 min |
| 总计 | — | ~18-22 min |

> **Deload 周**
> 可替换为操场跑 1 km 。摸底用。7 分力，不冲力竭。
## 配套安排

### 睡眠

| 时间          | 做什么                                   |
| ----------- | ------------------------------------- |
| 21:30-22:15 | 训练                                    |
| 22:15-22:30 | 练后宵夜                                  |
| 22:30-23:30 | 降温窗口——不躺床，做低刺激的事（听播客/拉伸/洗澡/纸质书），不刷信息流 |
| 23:30-07:00 | 睡眠（7.5h）                              |
> **入睡红线：00:00**
> 超过 00:00 入睡 → 次日训练降 RPE 到 5-6 或改做 Deload 模式。
### 饮食

两年内不需要考虑该问题。维持现有框架：两餐正餐 + 练后宵夜，不控热量不控碳。
### 其他

**没有绝对标准**，可以选择观察第二天早上的状态——力量没掉、精力正常，频率就是合适的。

真正消耗 CNS 的是内耗和纠结，不是行为本身，还**不如速战速决**

当欲望明显低于基线、训练表现下滑时，不如**优先检查睡眠和训练量**，可能是存在过度训练。

## 一年预期

> 基于自然训练者标准（Jeff Nippard、Lyle McDonald、Lean FFMI）校正，在"不控饮食 + RPE 7-8"框架下折半后的保守预期。计划持续执行、无>1个月断训为前提。

### 主动作重量

| 动作     | 当前       | 1 年后            |
| ------ | -------- | --------------- |
| 杠铃卧推   | 30kg×4-6 | **48-53kg×4-6** |
| 杠铃划船   | 40kg×6   | **50-55kg×6**   |
| 深蹲     | 45kg×6   | **65-75kg×5-6** |
| 硬拉（B周） | 40kg×6   | **55-65kg×6**   |
| 史密斯推举  | 35kg×8   | **42-48kg×8**   |

### 身体维度

| 部位     | 当前       | 1 年后            |
| ------ | -------- | --------------- |
| 体重     | 81kg     | **84-86kg**     |
| **大臂** | **34cm** | **35.5-36.5cm** |
| 胸围     | 112cm    | **114-116.5cm** |
| **腰围** | **98cm** | **96-98cm**     |
| 肩宽     | 45cm     | **46-47cm**     |
| 臀围     | 99cm     | **101-103cm**   |
| 大腿     | 63cm     | **64-65.5cm**   |
| 小腿     | 41cm     | **41-42cm**     |

- T 恤袖口变紧
- 胸肌开始有轮廓线
- 肩膀圆润，能从侧面看到背阔肌的阴影线
- 从"有点胖的男生"过渡到"一看就是练过的"